Da biste prirodno povećali razinu testosterona, trebali biste se usredotočiti na:
- zdravu prehranu
- redovitu tjelovježbu
- kvalitetan san (7-9 sati)
- smanjenje stresa
- održavanje zdrave tjelesne težine
razmislite o unosu vitamina D i umjerenom konzumiranju alkohola.
Comment augmenter naturellement votre testostérone
Testosteron je hormon koji igra ključnu ulogu u razvoju i održavanju muških reproduktivnih tkiva, uključujući testise i prostatu. Također doprinosi razvoju sekundarnih muških spolnih karakteristika, kao što su dlake na licu i dubok glas.
Međutim, testosteron je prisutan i kod muškaraca i kod žena, iako je tipično na višim razinama kod muškaraca.
Razina testosterona može biti pod utjecajem različitih faktora, a održavanje zdravog ravnoteža ključno je za opće dobro.
Evo nekoliko najboljih načina kako prirodno povećati testosteron:
Održavajte zdravu prehranu
Prehrana ima veliki utjecaj na to kako prirodno povećati testosteron. Trebala bi uključivati:
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, masna riba, jaja, crveno meso
- Proteine: piletina, crveno meso, grčki jogurt, jaja, riba
- Hranu bogatu cinkom: kamenice, sjemenke bundeve i špinat
Dovoljno spavajte
Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći. San je ključan za regulaciju hormona, a nedostatak sna može negativno utjecati na razinu testosterona.
Redovito vježbajte
- Aerobne vježbe: trčanje, biciklizam, plivanje
Kardiovaskularno vježbanje povezano je s općim zdravstvenim prednostima, uključujući hormonsku ravnotežu.
- Trening s otporom: dizanje utega ili vježbe s tjelesnom težinom
Složene vježbe, poput čučnjeva i mrtvih dizanja, stimuliraju mišićne skupine i mogu povećati proizvodnju testosterona.
Upravljajte stresom
Tehnike smanjenja stresa: Prakticirajte aktivnosti koje smanjuju stres, poput meditacije, vježbi dubokog disanja ili joge. Kronični stres može povisiti razinu kortizola, što može suzbiti proizvodnju testosterona.
Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Uravnotežena prehrana i vježbanje: Postignite i održavajte zdravu tjelesnu težinu kombinacijom uravnotežene prehrane i redovitog vježbanja. Pretilost je povezana s nižim razinama testosterona.
Povećajte unos vitamina D
Izlaganje suncu ili dodaci prehrani: Osigurajte dovoljno vitamina D. Izlaganje sunčevoj svjetlosti i dodaci prehrani mogu pomoći u održavanju optimalnih razina vitamina D, koji su povezani s proizvodnjom testosterona.
Ograničite unos alkohola
Konzumirajte alkohol umjereno. Prekomjerno konzumiranje alkohola može negativno utjecati na razinu testosterona, stoga je važno ograničiti unos alkohola.
Izbjegavajte endokrine disruptore
Minimizirajte izloženost kemikalijama koje ometaju endokrini sustav, koje se nalaze u određenim plastikama, pesticidima i drugim onečišćivačima okoliša.
Ostanite hidratizirani
Dehidracija može utjecati na proizvodnju hormona. Osigurajte adekvatnu hidrataciju pijući dovoljno vode tijekom dana.
Dodaci prehrani
Neki dodaci prehrani smatraju se korisnima za povećanje razine testosterona. Neki od njih su:
- Ašvaganda
- Piskavica
- Cink
Međutim, važno je konzultirati se s zdravstvenim stručnjakom prije dodavanja dodataka prehrani vašem režimu.
Važno je napomenuti da se individualni odgovori na promjene načina života mogu razlikovati i ne postoji jedinstven pristup za povećanje testosterona na prirodan način.
Ako imate brige oko hormonske ravnoteže ili razmišljate o značajnim promjenama u prehrani ili načinu života, preporučljivo je konzultirati se sa zdravstvenim stručnjakom.
Oni mogu pružiti personalizirane smjernice na temelju vašeg specifičnog zdravstvenog stanja i potreba.
Zašto biste trebali povećati testosteron?
Povećanje razine testosterona može biti korisno iz različitih razloga, posebno za muškarce koji imaju nisku razinu testosterona. Evo nekoliko glavnih prednosti:
- Poboljšana seksualna funkcija
- Povećanje mišićne mase i snage
- Bolje raspoloženje i mentalno zdravlje
- Zdravlje kostiju
- Raspodjela masnoće
- Opća kvaliteta života
Ako sumnjate da imate nisku razinu testosterona, važno je konzultirati se s liječnikom radi pravilne dijagnoze i liječenja.
Opcije za povećanje testosterona uključuju promjene načina života, hormonsku nadomjesnu terapiju i liječenje osnovnih zdravstvenih stanja.
Koji su znakovi niskog testosterona?
Nizak testosteron može značajno utjecati na opće zdravlje. Znakovi niskog testosterona uključuju:
- Smanjen libido
- Povećanje tjelesne masti
- Gubitak mišićne mase
- Gubitak kose
- Promjene raspoloženja
- Umor
- Erektilna disfunkcija
Koliko je čest nizak testosteron kod muškaraca?
Nizak testosteron je relativno čest kod muškaraca, posebno s godinama. Ukupno, oko 2,1% muškaraca ima nisku razinu testosterona, s učestalošću koja značajno raste s dobi.
Otprilike 1% mlađih muškaraca i do 50% muškaraca starijih od 80 godina ima ovo stanje.
Nizak testosteron je češći kod muškaraca s određenim zdravstvenim stanjima, poput pretilosti i dijabetesa tipa 2. Otprilike 30% muškaraca s prekomjernom težinom i 25% muškaraca s dijabetesom tipa 2 ima nisku razinu testosterona.
