Če se sprašujete, kako pospešiti metabolizem, ste prišli na pravo mesto. Hitrejši metabolizem vam lahko pomaga porabiti več kalorij in ohranjati zdravo telesno težo.
V tem članku bomo predstavili 10 učinkovitih nasvetov za pospešitev vašega metabolizma in izboljšanje vašega splošnega zdravja.
10 Nasvetov kako pospešiti metabolizem
1. Jejte veliko beljakovin pri vsakem obroku
Uživanje hrane lahko za nekaj ur poveča vaš metabolizem. To je znano kot termični učinek hrane (TEF).
Beljakovine povzročijo največji dvig TEF, kar poveča vašo presnovo za 15-30%. Vključevanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki in semena v vsak obrok, vam lahko pomaga porabiti več kalorij in graditi mišice.
2. Pijte več hladne vode
Pitje vode, še posebej hladne vode, lahko pomaga pospešiti vaš metabolizem.
Hladna voda zahteva, da vaše telo porabi dodatno energijo za segrevanje, kar lahko poveča vašo presnovo.
Študije so pokazale, da pitje 17 unč (0,5 litra) vode poveča presnovo v mirovanju za 10-30% za približno eno uro.
Poleg tega voda pomaga, da se počutite siti, kar zmanjšuje vnos kalorij. Ciljajte na vsaj osem kozarcev vode na dan.
3. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Visoko intenzivni intervalni trening vključuje hitre in zelo intenzivne intervale aktivnosti. Pomaga pri izgorevanju maščob s povečanjem presnove, tudi po končanem treningu.
HIIT vadbe so lahko kratke, a učinkovite. Na primer, šprintanje za 30 sekund, čemur sledi minuta hoje, ponovljeno večkrat, lahko znatno poveča vašo presnovo.
4. Dvigujte težke stvari
Mišice so presnovno bolj aktivne kot maščobe, gradnja mišic pa lahko pomaga povečati vaš metabolizem.
Trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, vam lahko pomaga graditi mišice in pospešiti vaš metabolizem. Tudi enostavne vaje, kot so počepi, izpadni koraki in sklece, lahko naredijo veliko razliko.
V svojo rutino vključite vaje za moč vsaj 2-3 krat na teden.
5. Več stojte in dosežite dnevne korake
Predolgo sedenje lahko negativno vpliva na vaš metabolizem.
Poskusite vstati v rednih intervalih skozi ves dan. Stalne mize so tudi dobra možnost za zmanjšanje časa, ki ga preživite v sedečem položaju.
Majhne spremembe, kot je uporaba stopnic namesto dvigala, hoja med telefonskimi klici in stoječi sestanki.
Postavljanje cilja vsaj 10,000 korakov na dan lahko pripomore k temu, da vaš metabolizem ostane aktiven.
6. Pijte zeleni čaj ali oolong čaj
Zeleni čaj in oolong čaj sta bila dokazano povečala presnovo za 4-5%.
Ti čaji lahko prav tako pomagajo pretvoriti shranjeno maščobo v proste maščobne kisline, kar povečuje izgorevanje maščob. Kofein v teh čajih lahko prav tako poveča vaš metabolizem.
Pitje 2-3 skodelic zelenega čaja ali oolong čaja na dan je lahko koristno.
7. Jejte začinjeno hrano
Začinjena hrana vsebuje kapsaicin, snov, ki lahko pospeši vaš metabolizem. Kapsaicin lahko pomaga izgorevati več kalorij s povečanjem toplote v telesu.
Vendar pa ne morejo vsi prenašati teh začimb v količinah, potrebnih za pomemben učinek.
Dodajanje začimb, kot so čili paprike, vašim obrokom lahko zagotovi majhen pospešek vašemu metabolizmu.
8. Dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vaš metabolizem in poveča tveganje za pridobivanje telesne teže.
Slab spanec lahko poveča raven krvnega sladkorja in odpornost na inzulin, kar je povezano z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Ciljajte na 7-8 ur spanja na noč, da ohranite vaš metabolizem pod nadzorom.
Vzpostavitev rednega urnika spanja, ustvarjanje sproščujočega spalnega okolja in izogibanje zaslonom pred spanjem lahko izboljšajo kakovost vašega spanca.
9. Obvladajte raven stresa
Visoka raven stresa lahko moti vaše hormonsko ravnovesje, kar vodi do pridobivanja telesne teže in počasnejšega metabolizma.
Vadite tehnike za lajšanje stresa, kot so meditacija, joga ali globoko dihanje, da ohranite stres pod nadzorom.
Redna telesna aktivnost, hobiji in preživljanje časa z ljubljenimi lahko prav tako pomagajo zmanjšati stres in izboljšajo vaše splošno počutje.
10. Jejte majhne, pogoste obroke
Uživanje majhnih, pogostih obrokov skozi dan lahko ohranja vaš metabolizem aktiven. Ta pristop pomaga preprečiti prenajedanje in ohranja stabilno raven energije.
Ciljajte, da jeste vsakih 3-4 ure, vključno z zdravimi prigrizki, kot so sadje, oreščki ali jogurt med obroki, da ohranite stabilno stopnjo presnove.
Bonus nasvet: Po vsakem večjem obroku se sprehodite
Kratek sprehod po obrokih lahko pomaga pri prebavi in dodatno pospeši vaš metabolizem. 10-15 minutni sprehod lahko bistveno vpliva na vašo stopnjo presnove.