Ste se kdaj spraševali, koliko vitamina C bi morali zaužiti dnevno, da ostanete zdravi? Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je ključnega pomena za različne telesne funkcije, od podpore imunskemu sistemu do izboljšanja absorpcije železa.
V tem članku bomo raziskali priporočeni dnevni vnos vitamina C, njegove koristi in najboljše prehranske vire, da zagotovite zadosten vnos tega bistvenega nutrienta.
Koliko vitamina C bi morali zaužiti dnevno?
Vitamin C je bistven nutrient, ki igra pomembno vlogo pri podpori imunskega sistema, tvorbi kolagena in izboljšanju absorpcije železa.
Priporočeni dnevni vnos vitamina C se razlikuje glede na starost, spol in življenjsko obdobje.
Priporočeni dnevni vnos vitamina C:
- Dojenčki (0-6 mesecev): 40 mg
- Dojenčki (7-12 mesecev): 50 mg
- Otroci (1-3 leta): 15 mg
- Otroci (4-8 let): 25 mg
- Otroci (9-13 let): 45 mg
- Najstniki (14-18 let): Fantje (75mg), dekleta (65mg)
- Odrasli (19 let in več): Moški (90mg), ženske (75mg)
- Nosečnice: 85 mg
- Dojenje: 120 mg
Koristi vitamina C
- Krepi imunski sistem: Vitamin C podpira različne celične funkcije imunskega sistema in pomaga pri zaščiti pred okužbami in boleznimi.
- Antioksidativne lastnosti: Deluje kot močan antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
- Izboljšuje absorpcijo železa: Vitamin C izboljšuje absorpcijo nehemskega železa, kar je pomembno za preprečevanje anemije.
- Podpira zdravje kože: Spodbuja tvorbo kolagena, kar prispeva k zdravi koži in hitrejšemu celjenju ran.
- Izboljšuje zdravje srca: Redni vnos vitamina C je povezan z zmanjšanjem tveganja za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.
Najboljša živila bogata z vitaminom C
Vključitev teh živil v vašo prehrano vam lahko pomaga zagotoviti dnevne potrebe in podpreti naravno obrambo vašega telesa:
| Hrana | Na 100g |
| Pomaranče | 53mg |
| Kivi | 93mg |
| Jagode | 59mg |
| Papaja | 60mg |
| Ananas | 47mg |
| Mango | 36mg |
| Guava | 228mg |
| Brstični ohrovt | 85mg |
| Brokoli | 89mg |
| Ohrovt | 93mg |
Ali naj jemljem vitamin C dodatke?
Ali bi morali jemati dodatke, je odvisno od vaše prehrane in individualnih potreb.
Če uživate uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, dodatki morda niso potrebni.
Če pa imate povečane potrebe zaradi dejavnikov, kot so kajenje, bolezen ali nosečnost, so dodatki lahko koristni.
Vedno se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, da ugotovite, ali je dodajanje potrebno in določite ustrezen odmerek.
Koliko vitamina C je preveč?
Za večino ljudi je uživanje vitamina C znotraj priporočenih prehranskih mej varno in koristno.
Priporočena zgornja meja za odrasle je 2.000 miligramov na dan. Preseganje te meje lahko poveča tveganje za neželene učinke.
Pomembno je, da se pred jemanjem visokih odmerkov dodatkov posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti če imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave ali jemljete zdravila.
